你有没有一套玩命爱自己的小仪式？

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前言

虽然香薰蜡烛或是美丽的餐盘也可以是一种爱自己的仪式，但是我今天更想和你探讨与物质毫无关系，甚至完完全全就是免费的爱自己的仪式，那爱的可是自己的灵魂😊

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我第一次听说晨间习惯是在读Tim Ferriss的采访实录，他的Tools of Titans一书把个人的成功与成长分为三个板块：健康、财富与智慧，简直就是自我管理的金矿，他尤其重视“win the morning, win the day”的这则真理，毕竟，如果我们早晨的时光是在匆忙之中度过的，往往这一整天都极有可能沉浸在一种焦躁不安的气氛里，结束工作以后也只希望能够彻底放松，结果就是日复一日年复一年，天天看剧，做无用得不到心灵满足的社交大排档，在大量的压力积累下，焦虑不安，一并爆发。

这些年Tim采访了上百个在各个领域都是顶尖精英的人群，例如Peter Thiel，莎拉波娃，施瓦辛格，德波顿还有尤瓦尔·赫拉利（《人类简史》作者）等等，旨在探索这些传统内以及世俗外极其成功的人们都有一些什么样的共通之处，是不是我们普通人也可以学习效仿并复制的？

图左为Tim

他发现这些人们几乎都有一套自己的工作方式，最为重要的是，他们几乎都形成了一系列有迹可循的习惯或是仪式，在晨间或是贯穿一整天进行着。

我在生活最迷茫的一段时间试了试Tim大力推荐的晨间习惯，它不仅仅是“拯救”了我，它根本就是一场自我的救赎。关于养成习惯的方法，以及如何早起我们都在前文探讨过了，今天就想和大家分享一些确实是实证过会对生活万分有益的习惯清单。

P.S. 这个清单是一份参照，当你觉得无事可做，没有灵感之时也许可以从中获取一些启发，爱自己的小习惯是没有标准答案的，适合自己的才是最优解，而如何找到最适合自己的方法，那就是不断地尝试、失败、重来、再进步这样的循环往复了，单单凭直觉或者只是思考，是解决不了任何问题的，所以答案很简单：去试试看。

爱自己习惯清单

（公众号回复「习惯清单」领取自制精美PDF版本打印）

从醒来开始

建议在醒来的前15分钟与睡前15分钟都尽量先不要打开手机网络，避免自己刚一醒来，就被铺天盖面的邮件与短信还有各类新闻提示以及朋友圈更新所扰，在开始生活，走进焦虑以前，这一段时光是完完全全属于你自己的，享受它，检视它，拥有它。

也千万不要打开电视看新闻，从新闻系毕业以后，或者说自从做过记者以后，我就再也不看新闻了，单方面的“事实”陈述往往塞堵着大量的偏见，再加上负面消息才是好新闻，我希望大家不要一醒来就被铺天盖面的坏新闻/信息给包围了。

（某一些活动可能必须使用网络，根据自己情况来判断，我个人一般在醒来的前2个小时都不会碰手机）

P.S. 以下这些活动也非常适合晨间习惯的养成，也是贯穿一整天的self-care。

一，整理床铺。这是一个养成习惯的小妙招，是Tim从一个僧人那里学来的，我又偷师来赠人玫瑰，这个小小的举动，哪怕只是铺平被单而已，就可以增加人们的幸福感哦。因为，自己完成了一件事情，而且下班回家，或者眼光再次瞟见那个角落时，整齐的画面也总会让人感觉舒畅。

二，充足的光源。拉开窗帘，接近自然光。科学实验就表明，晨间充足的光源与夜间降低光源直接影响我们的睡眠质量，如果是冬天的话也保证室内的光源充足吧！

三、补水。早晨起来先喝一杯水这应该是每个人都知道的常识了，即使没有人告诉过你，你的身体也会自然渴望水分，我不喜欢喝咖啡，也并不迷恋绿茶或是花茶，但是，我很喜欢起来以后先烧水，并把它在心里建立成一种“仪式”，每当水壶发出热水沸腾的声音，整个世界只有我在厨房，我就觉得很安心。

四、适当的活动，刺激心率。俯卧撑，轻度有氧运动，冷水澡，都可以快速令我们清醒过来。

而且，加快心跳的频率极有助于大脑保持清晰，一整天都充满活力，我将曾经从来没有实现过的梦想，早起去跑步，换成了清晨温和瑜伽。尤其是对初学者来说，一步一步慢慢来真的很重要，我有试过早餐前去跑个几个公里，结果不仅完全坚持不下去，而且累成狗。不要说活力满满了，基本上剩下的一整天就是筋疲力尽。因此，现在的我以瑜伽为主线，掺杂俯卧撑，头倒立以及五组拜日式轻有氧。

吉隆坡的清晨

五、冥想或感知当下。冥想可能是给生活喊“停”最好的一种方法了，我记得最开始练习冥想时总是觉得特别浪费时间，十几分钟，甚至几个小时什么也不做，就坐在那里吗？谢了。

（结果现在我想去参加10天什么也不做，只是内观，生活啊！）

后来读到一句话，If you don’t have 10 minutes for yourself, you don’t have a life.

这种与自己独处并且是安静的独处方式，是我这一年来最感激的收获。

即使冥想可能不是你的菜，我也建议你可以坐下来安静地听一首歌，享受什么也不做，没有什么地方要去，没有时间要赶的那种平和，允诺给自己安静的几分钟。

（有意入门冥想可以在公众号醒awake搜索「冥想课」，我和你一起冥想几分钟，或者订阅喜马拉雅「醒awake轻冥想」频道）

六、书写。我和爱因斯坦，达芬奇一样，是一个笔记控（哈哈哈哈，自己都没脸没皮的笑出了声）。书写有一种强有力的治愈能力，除了记笔记，做规划，对我来说最重要的还有晨间感恩笔记，就像魔法一样，总是带给我好心情。

我最近开始用一个叫Today Well Spent的笔记本，研发者特别根据科学佐证制作了一套“取代手机”的笔记系统，他们的目标是在醒来与睡前使用这个本子，而不是刷手机。

Today Well Spent 笔记本

我尤其喜欢晚安的部分，如果花个几分钟沉淀一下一整天的心情与得失，感觉入睡时的心态特别的安详。

七、阅读。读书这件事情无需赘述。

“读书是我认为最接近星际穿越的一种体验，它突破语言的障碍，时空的限制，给我们提供最疯狂的想象力，也给予生活最谦逊的智慧与养分，当然，它也是我们接近全世界最优秀的TA们最简便却也是最无价的方法。”

公众号：醒awake如何每周阅读一本书

八、自我肯定。我在《如何正确地爱自己》从心态层面来探讨了一下真正对自己好的方法，其中有一条叫“改写内心独白”，其实它现在在西方精神科学世界被运用得非常多，即affirmations，对自我的认可，它可以是很“俗气”地对着镜子说“我能行”，也可以是像我的好友小K那样为自己做一句咒语，mantra。你可以说它是咒语，或是人生信条，这不重要，重要的是，这句话可以给你带来惊人的勇气与无尽的力量。

每当小K发现自己掉入生活的漩涡，或者被焦虑不安，自卑自责所袭击的时候，除了冥想，他还有一句属于自己的mantra，他对我说：“你一定要给自己打气，给自己一句随时可以亢奋起来的咒语，它最好能够直击你的灵魂。”

我特别喜欢小K的格言，生活困难时，他会这样对自己说：“I’m the baddest motherfucker in this valley.”

大意，我是这世界上最天不怕地不怕的混账东西。

摩托骑行东南亚8个月

是不是和你想象中的灵修体验不太相同呢！

九、大笑。心理学家已经证明我们的情绪可以被面部表情所控制，因此，即使是强忍出来的笑容，也有利于优化我们的心情。

我印象最深的就是在印度学瑜伽的时候，每天都在5点起床，5点45分开始呼吸练习，每天高强度的瑜伽练习与知识体系的吸收必然导致了肉身的疲乏，也刚好是在临界点第三周的时候，我们的冥想课老师忽然引入了一种“哈哈大笑呼吸法”，乍一看荒谬至极，不过就是随着呼吸的气流将双臂举高高，然后仰天发出三声长啸“哈！哈！哈！”，不但如此，还要重复五遍。

这个简单的练习让我们全部都恍然大悟，即使是假笑，脑神经最后也会实实在在的调整我们的精神状态。

十，可视化练习。菲尔普斯是我念高中时的第一男神，我很惊讶“追星”那么多年，我是最近才第一次知道他到底是怎么训练的。从15岁起，他的教练Bob Bowman就先教授了他一个关于大脑的小技巧，visualization，即可视化练习，让大脑专注地向一个目标发出信号，并想象出相应的动作细节，例如想象自己握紧拳头的每一寸感受。

菲尔普斯在没有比赛的时候也会在脑海里上演自己在水中的感觉，他会想象自己如何用力，身体的摆动，呼吸的调适，每一个步骤都清晰地在大脑里演绎着，所以，他的教练最喜欢说的一句话便是：“在他上场以前，他在脑子里都已经游了100遍了。”

不仅如此，他还会不断重复想象自己站在领奖台上夺取金牌的样子，细致到空气的味道是怎样的。

心理学家也通过实验多次证明这种充满想象力的可视化练习对达成目标大有成效，例如只是在脑海里想象弹吉他的细节，或是参与马拉松的情境，便能达到效果极好的结果。

这是我最近才刚刚开始接触到的一种方法，不如从今天开始，试着去想象一下成功又幸福的人生于你而言是什么样子的，越具体，效果越好。

（顺便提一下，冥想特别能够帮助这种训练）

我的晨间习惯

（当前版本，随时变更ing）

06:00 - 06:10 醒，刷牙，烧水

06:10 - 07:00 瑜伽+冥想+可视化练习

07:00 - 07:30 晨间意识流书写 +Today Well Spent打卡

07:30 - 08:30 阅读本周计划书目

08:30 - 09:00 早餐

09:00 手机开网络，工作

Tim Ferriss的晨间习惯

01. 整理床铺

02. 冥想10-20分钟

03. 冷水澡30-60秒

04. 烧水泡茶

05. 意识流书写，感恩笔记，计划

06. 运动锻炼

我很好奇，你的晨间习惯会是怎样的呢？

结语 | Final Thoughts

虽说现在很流行「五点起床改变人生」的一些理念，我个人尝试下来以后还是觉得千万不要强求，如果5点起床不能成为一件自然的事情，它反而会占用我们原本就十分有限的意志力，从而不能将心思专注到一些需要自律的活动上来，因此，不管你是5点起床，7点起床还是9点起床，对我个人来说最重要的是，我不是通过“急急忙忙”开始一天的，我给自己留有足够的安静时刻，即使那是在晚间，也很棒。

我们都玩命爱过一个TA，说真的，不如爱自己来得畅快。

（完，文末有彩蛋）

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文中来自香港的Today Well Spent本子可以在淘宝买到中英文版。

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与我「创造自己」的理念不谋而合，太喜欢了

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（点击蓝字阅读）

后记

时间：清晨6点36分。

地点：柏林好友家。

事件：朋友起来上厕所，看见客厅倒立着一枚熟悉的身影。

他睡眼惺忪，揉揉眼，呆若木鸡，一动不动。

在客厅中央凝神静气视野上下颠倒的我，看见一个缓慢移动的身影怔住停在了原地。

“早啊！”他说。

“早！”我开始重心不稳，又一次全力调动核心力量。

然后他先噗呲一笑，接着我们两人都哄堂大笑起来，我的平衡感早已荡然无存，趴在瑜伽垫上笑得打滚。

是的，这是我的清晨习惯第一次迎来了旁观者的参与，画面太滑稽，直到事情过去的第三个月他还在拿这件事情找我打趣逗乐。

虽说如此，最让我欣慰的还是他这周一给我传来的短消息。

「我最近在试你的晨间习惯，虽然我不头倒立，但是现在每天在上班的路上心情都超级无敌好。桃心表情。」

本文部分来源：

Spark, The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, John Ratey https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/how-making-your-bed-every-morning-can-improve-your-life.htmlhttps://www.reuters.com/article/us-health-sleep-daylight/morning-daylight-exposure-tied-to-a-good-nights-sleep-idUSKCN18E23Ehttps://www.dreamitalive.com/articles/michael-phelps-visualization-gold-medals